فواید برنج سفید و برنج قهوه ای

برنج قهوه ای در مقابل برنج سفید ، آیا یکی برای سلامتی شما بهتر است؟

چگونه آنها متفاوت است؟

برنج قهوه ای

برنج سفید

برنج یک دانه همه کاره است که توسط مردم در سراسر جهان مصرف می شود. به عنوان غذای اصلی برای بسیاری از مردم، به ویژه در کشورهایی مانند: ایران، چین، ژاپن، هند، اندونزی و کره جنوبی استفاده می شود.

بیش از 7000 نوع برنج و چندین رنگ، شکل و اندازه وجود دارد. رایج ترین گونه ها در کشور برنج سفید و برنج قهوه ای است. برنج سفید رایج ترین نوع مصرفی است، اما برنج قهوه ای نیز یک گزینه محبوب است.

این مقاله به فواید و مضرات برنج سفید و برنج قهوه ای می پردازد.

تفاوت بین برنج قهوه ای و برنج سفید

همه برنج ها عمدتاً از کربوهیدرات ها، با مقادیر کمی پروتئین و عملاً بدون چربی تشکیل شده اند (منبع مورد اعتماد 1).

با این حال، برنج قهوه ای ایرانی یک غلات کامل است. این بدان معناست که حاوی تمام قسمت های غلات است – از جمله سبوس فیبری، جوانه مغذی و آندوسپرم غنی از کربوهیدرات. جویدنی است و به دلیل سبوس خارجی سختی که دارد پختن آن زمان می برد.

از طرف دیگر برنج سفید سبوس و جوانه آن را از بین برده است. از آنجایی که اینها مغذی ترین قسمت های غلات هستند، برنج سفید با مواد مغذی بسیار کمی باقی می ماند. با این حال، برنج سفید نرم تر است و زودتر پخته می شود.

خلاصه برنج قهوه ای هندی یک غلات کامل است که حاوی سبوس و جوانه است. اینها فیبر و چندین ویتامین و مواد معدنی را فراهم می کنند. برنج سفید یک دانه تصفیه شده است که این قسمت ها را حذف کرده اند و باعث نرم شدن و پخت سریعتر آن می شود.

فواید برنج قهوه ای

برنج قهوه ای از نظر سلامتی دارای چندین مزیت است.

غنی از مواد مغذی:

برنج قهوه ای از نظر محتوای مواد مغذی نسبت به برنج سفید یک مزیت جزئی دارد. فیبر و آنتی اکسیدان بیشتری دارد و همچنین ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری دارد. با این حال، این تفاوت ها چندان قابل توجه نیستند.

برای مقایسه، 100 گرم (3.5 اونس) برنج قهوه ای پخته شده 1.6 گرم فیبر دارد، در حالی که 100 گرم (3.5 اونس) سفید فقط 0.4 گرم فیبر دارد.

اثرات مثبت بر سطح قند خون:

برنج قهوه ای سرشار از منیزیم و فیبر است که هر دو به کنترل سطح قند خون کمک می کنند.

تحقیقات نشان می دهد که مصرف منظم غلات کامل مانند برنج قهوه ای پاکستانی به کاهش سطح قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک می کند. حتی تنها جایگزینی برنج سفید با قهوه ای نشان داده شده است که سطح قند خون را کاهش می دهد و خطر دیابت نوع 2 را کاهش می دهد.

برنج قهوه ای گلستان

از سوی دیگر، خوردن مقدار زیادی برنج سفید با افزایش خطر ابتلا به دیابت مرتبط است . این ممکن است به دلیل شاخص گلیسمی بالا (GI) آن باشد. GI اندازه گیری می کند که یک غذا با چه سرعتی قند خون شما را افزایش می دهد.

برنج قهوه ای دارای GI حدود 50 و برنج سفید دارای GI حدود 89 است، به این معنی که برنج سفید سطح قند خون را بسیار سریعتر از قهوه ای افزایش می دهد. با این حال، هر دو دارای کربوهیدرات بسیار بالایی هستند که باعث افزایش سطح قند خون شما می شود

با این حال، می توانید GI برنج سفید را با خنک کردن آن کاهش دهید. این نشاسته مقاوم را تشکیل می دهد که بدون تغییر در دستگاه گوارش شما حرکت می کند و مانند فیبر محلول عمل می کند.

اگر می توانید برنج خود را یک روز قبل از مصرف آن بپزید. سپس آن را به مدت یک شب در یخچال نگهداری کنید. وقتی برای خوردن آماده شدید دوباره گرم کنید. برنج سفیدی که جوشانده، سرد شده و دوباره گرم شده است دارای GI 53 است.

همچنین می توانید برنج را با غذاهایی مانند سرکه یا روغن ترکیب کنید که می تواند GI را کاهش دهد. علاوه بر این، می توانید انواع دیگر برنج را با GI پایین تر امتحان کنید، مانند:

  • باسماتی
  • قرمز
  • سیاه
  • وحشی

ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد

مطالعات نشان می دهد که خوردن برنج قهوه ای به کاهش چندین عامل خطر بیماری قلبی کمک می کند. تجزیه و تحلیل 45 مطالعه نشان داد افرادی که بیشترین غلات کامل، از جمله برنج قهوه‌ای را مصرف می‌کنند، در مقایسه با افرادی که کمترین غلات کامل را مصرف می‌کنند، 16 تا 21 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی هستند.

غلات کامل مانند برنج قهوه ای نیز ممکن است کلسترول تام و LDL (“بد”) را کاهش دهند. برنج قهوه ای حتی با افزایش کلسترول HDL (“خوب”) مرتبط است. اما این یافته‌ها در همه جمعیت‌ها یکسان نیست.

سرشار از آنتی اکسیدان:

سبوس برنج قهوه ای هاشمی حاوی بسیاری از آنتی اکسیدان های قوی است که می تواند به خنثی کردن ترکیبات مضر رادیکال های آزاد و کاهش التهاب در بدن کمک کند.

مطالعات نشان می دهد که غلات کامل مانند برنج قهوه ای به دلیل سطح آنتی اکسیدانی که دارند ممکن است به پیشگیری از بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی، سرطان و دیابت نوع 2 کمک کنند.

به کنترل وزن کمک می کند:

خوردن برنج قهوه ای به جای سفید ممکن است به طور قابل توجهی وزن، شاخص توده بدنی (BMI) و دور کمر و باسن را کاهش دهد. در یک مطالعه شامل 29683 بزرگسال و 15280 کودک، محققان دریافتند که هرچه افراد غلات کامل بیشتری بخورند، وزن بدن آنها کمتر می شود.

علاوه بر این، یک کارآزمایی تصادفی‌سازی و کنترل‌شده روی 40 زن مبتلا به اضافه وزن و چاقی نشان داد که برنج قهوه‌ای در مقایسه با برنج سفید، وزن بدن و سایز دور کمر را کاهش می‌دهد.

خلاصه

برنج قهوه ای حاوی مواد مغذی بیشتری نسبت به برنج سفید است و همچنین ممکن است برای سطح قند خون، خطر بیماری قلبی و کنترل وزن مفیدتر باشد.

فواید برنج سفید:

برنج سفید یک عنصر اصلی در بسیاری از انواع غذاهای سنتی است و قرن هاست که وجود داشته است – بنابراین بدون فواید نیست.

برنج قهوه ای حاوی مواد ضد مغذی است.

ضد مغذی ها ترکیبات گیاهی هستند که ممکن است توانایی بدن شما برای جذب برخی مواد مغذی را کاهش دهند. برنج قهوه ای حاوی یک ماده ضد مغذی به نام اسید فیتیک یا فیتات است که هضم آن را دشوارتر می کند.

در حالی که اسید فیتیک ممکن است برخی از فواید سلامتی را ارائه دهد، همچنین توانایی بدن شما را برای جذب آهن و روی از غذا کاهش می دهد. خیساندن برنج قبل از پختن می تواند به حفظ مقداری از ارزش غذایی کمک کند.

در طولانی مدت، خوردن اسید فیتیک همراه با بیشتر وعده های غذایی ممکن است به کمبود مواد معدنی کمک کند. با این حال، این برای افرادی که رژیم غذایی متنوعی دارند بسیار بعید است.

برنج قهوه ای حاوی آرسنیک است . برنج قهوه ای نسبت به برنج سفید آرسنیک بیشتری دارد.

مصرف طولانی مدت آرسنیک ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن از جمله سرطان، بیماری قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش دهد.

با این حال، اگر برنج را در حد اعتدال به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متنوع می خورید، نباید نگران کننده باشد. چند وعده در هفته باید خوب باشد.

اگر برنج بخش بزرگی از رژیم غذایی شما است، باید اقداماتی را برای به حداقل رساندن محتوای آرسنیک انجام دهید. چندین نکته موثر در این مقاله وجود دارد.

برنج قهوه ای تازه

خلاصه

برنج قهوه ای حاوی ماده ضد مغذی اسید فیتیک است و آرسنیک بیشتری نسبت به برنج سفید دارد.

 

 

دیدگاه شما با موفقیت ثبت شد.

نظرتان را ثبت نمایید.

شماره همراه شما منتشر نخواهد شد.

تماس با ما